C’est indéniable : la cote de popularité de l’avocat a explosé ces dernières années. Dans les sushis pour les végétariens et végans,
sur les réseaux sociaux – plus de 7 millions de publications contiennent le hashtag #avocado sur Instagram –, en smoothie : on le retrouve PARTOUT ! Mais les avocats sont-ils
bons pour la santé ? La réponse est la même que pour la plupart des aliments, cela dépend : quelle quantité vous consommez, à quelle fréquence, à quoi vous le mélangez… Avec cet email, vous allez tout savoir sur la nutrition à base d’avocat et sur la façon dont
il peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Informations nutritionnelles sur les avocats
L’avocat est un fruit riche en nutriments (vitamines, minéraux, bonnes graisses, protéines, etc.). Avec, vous en avez pour votre argent ! Un avocat (136g) contient : – 227 calories – 21g de matières grasses (13g de graisse monoinsaturée) – 12g de glucides – 3g de protéines – 9g de fibres – des vitamines et des minéraux comme des vitamines K et C, du folate, du
potassium et du magnésium – moins d’un demi gramme de sucre Vous allez me dire, « très bien, mais… qu’est-ce que cela veut dire exactement ? »
Voyons en détail toutes les bonnes choses que l’on trouve dans les avocats :
1. Des bonnes graisses
Vous avez probablement entendu dire que les avocats sont riches en bonnes graisses, et en particulier en graisses monoinsaturées. Contrairement aux acides gras trans, que l’on trouve dans beaucoup d’aliments transformés et qui peuvent faire monter votre taux de cholestérol de basse densité (le « mauvais cholestérol », aussi appelé LDL),
les graisses monoinsaturées sont bonnes pour votre cœur et peuvent aider à diminuer le taux de LDL.
2. Des vitamines et des minéraux
Les avocats apportent de la
vitamine C (qui contribue à un système immunitaire en bonne santé). Ils contiennent également du folate et de la vitamine K (respectivement
bons pour le fonctionnement des cellules et la santé des os). De plus, les avocats sont une source incroyable de potassium (ils apportent plus qu’une banane pour la même quantité !), qui aide à maintenir
le bon équilibre de la pression artérielle. Mais ce n’est pas tout. Les avocats contiennent aussi des caroténoïdes (les pigments qui donnent leurs couleurs aux fruits et aux légumes), et particulièrement de la lutéine et de la zéaxanthine, qui jouent un grand rôle pour
la santé des yeux.
3. Des fibres
Les avocats sont riches en fibres, ils en contiennent même
presque autant que les graines et des noix ! Une consommation de fibres journalière de 25 à 28g aux femmes âgées de 19 à 50 ans, et de 30 à 34g aux hommes de la même tranche d’âge, est recommandée. Mais
plus de la moitié des Français consomment moins que cette quantité ! Dommage, puisque les fibres
facilitent également la digestion, et aident à atteindre
un sentiment de satiété.
4. Les avocats vous aident à absorber les nutriments
Manger des aliments riches en nutriments n’est qu’une partie de l’équation – pour que cela soit vraiment bénéfique à votre santé,
votre corps doit absorber ces nutriments correctement. C’est là que les avocats peuvent vous aider, puisqu’ils peuvent agir comme un « booster de nutriments » en vous aidant à mieux absorber la vitamine E et d’autres nutriments liposolubles Les nutriments liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K
, pénètrent mieux dans votre système sanguin s’ils sont consommés avec une source de graisse.
5. Vous pouvez ajouter des avocats à presque tous vos repas
Les avocats sont délicieux, c’est sûr, mais leur plus grand intérêt pourrait être
leur polyvalence. Ils sont faciles à découper et à vider, n’ont pas besoin d’être préparés et ont un goût crémeux et doux qui se marie avec
à peu près tous les aliments ; pain entier, tacos, œufs, légumes, smoothies, sushis et bien plus encore. Ils sont également savoureux consommés seuls avec un peu d’huile d’olive et de
sel. Si vous aimez la commodité et le goût de beurre
du fruit le plus gras créé par la nature, il est tentant, et même facile, d’en manger un par jour.
Mais est-il bon de manger un avocat par jour ?
Cela dépend de ce que vous mangez d’autre. D’autres facteurs peuvent jouer, comme votre niveau d’activité et vos objectifs de santé. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, manger un gros avocat par jour
peut faire monter rapidement le nombre de calories. Evitez de manger plus d’un quart ou d’une moitié d’avocat par jour. Faites également attention à
l’avocat transformé (sous la forme, par exemple, de guacamole), dont le nombre de calories peut être difficile à identifier.
Comment ajouter l’avocat à votre alimentation ?
1. Repensez vos garnitures
Puisque la majorité des graisses présentes dans les avocats sont monoinsaturées, cela en fait un bon remplaçant des aliments et ingrédients contenant beaucoup de graisses. Garnissez votre salade d’avocat plutôt que de fromage ou mettez des tranches d’avocat dans votre bagel ou votre pomme de terre cuite plutôt que du fromage à tartiner et de la crème. D’autres idées goûteuses (et classiques) : ajoutez de l’avocat en tranche ou écrasé à vos soupes, omelettes et bols végétariens.
2. Utilisez l’avocat dans vos recettes
Offrez à vos desserts et à vos pâtisseries un relooking sain en utilisant de l’avocat à la place de certains ingrédients. Par exemple, l’avocat peut remplacer une partie ou la totalité de
l’huile ou du beurre dans
une recette de brownie. C’est pareil pour la mousse au chocolat et les muffins. Cette méthode ajoute des nutriments à votre plat tout en réduisant de manière significative le nombre de calories. Par exemple,
deux cuillères à soupe de purée d’avocat ne représentent que 46 calories, tandis que la même quantité de beurre dépasse les 200 calories. Vous pouvez adopter la même approche pour des recettes salées. Utilisez de l’avocat à la place de la mayonnaise pour cuisiner des œufs farcis sains ; vous pouvez également l’utiliser comme base pour une sauce à la crème végétarienne, un houmous ou une vinaigrette.
3. Mettez de l’avocat dans vos smoothies
Pour
éviter un pic de glycémie, ajoutez des cubes d’avocats aux ingrédients de votre smoothie aux fruits dans votre mixeur. Votre smoothie prendra une texture épaisse et crémeuse grâce à l’avocat, et le combo des bonnes graisses et des fibres vous gardera rassasié pendant des heures. C’est tout pour aujourd’hui, j’espère vous avoir donné envie de mettre de l’avocat dans votre vie ! Ses bonnes graisses sont une aubaine pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Et si je vous disais que l’avocat n’est pas le seul aliment
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