Comment contrôler vos niveaux de cortisol (l'hormone du stress)

Prise de poids. Pulsions de grignotage sucré. Difficultés à perdre des kilos en trop. Fatigue. Insomnie… Et si c’était la faute du cortisol ? Explications. Notre quotidien est régi par nos hormones. Équilibrées, elles permettent à notre organisme de fonctionner à merveille. Mais il suffit que l’une d’entre elles devienne folle et c’est tout notre corps qui trinque. Il en va ainsi du cortisol, la fameuse hormone du stress. Quand son taux est élevé, vous dormez mal, des envies irrésistibles de grignotage sucré s’emparent de vous, vous stockez du gras essentiellement au niveau du ventre, vous êtes irritable, de mauvaise humeur, voire déprimé. Bonne nouvelle ! Tous ces ravages peuvent être éliminés à condition de réguler ce cortisol devenu fou. Mieux encore, vous pouvez en faire votre allié santé et minceur. Pour y parvenir, la mise en place de quelques stratégies s’impose. On vous dit tout.

Le cortisol, c’est quoi ?

Secrété à partir du cholestérol, le cortisol est une hormone qui donne de l’énergie à notre corps. Le matin, entre 6 h et 8 h, son taux est au plus haut pour nous aider à affronter avec entrain nos plannings bien remplis. Au fil de la journée, cette hormone de stress diminue pour atteindre son niveau le plus bas après minuit. C’est ainsi que notre corps peut se détendre, se reposer et récupérer. Le cortisol joue bien d’autres rôles encore. Ainsi, il contribue à la régulation des glucides, des lipides et des protéines. Il intervient aussi dans le sommeil, la croissance osseuse, le système immunitaire et la tension artérielle. Mais il suffit d’un coup d’adrénaline, et hop ! le cortisol grimpe en flèche pour que nous puissions avoir la niaque pour affronter la situation. Imaginons que vous devez négocier une augmentation. Direction le bureau du RH. Votre cœur bat fort, vos mains sont moites, vos pupilles se dilatent. À l’inverse, votre système immunitaire et certains organes (digestion) sont mis en veilleuse. Bref, le cortisol a pris les commandes de votre organisme pour affronter au mieux une situation qu’il juge stressante. Une fois l’évènement passé, son niveau baisse.

Quand le niveau de cortisol explose

Ce mécanisme de sauvegarde s’emballe très vite chez certains. Un embouteillage, quelques minutes de retard à un rendez-vous, un dîner en famille, une réunion de parents et voilà que le taux de cortisol monte en flèche. Constamment sollicité, le cortisol finit par se dérégler. Ce qui n’est pas sans conséquence, car nous ne sommes pas adaptés pour supporter cet excès. Voilà pourquoi il est courant de trouver chez les grands stressés un problème de surpoids et une belle bedaine remplie de stress.

Voici 9 signes qui indiquent que votre corps sécrète trop de cortisol :

1.  Prise de poids, surtout au niveau de la ceinture abdominale. Et cela même si vous mangez sainement et pratiquez une activité physique régulière.
2.  Pulsions alimentaires pour le sucré et le gras.
3. Mauvaise qualité du sommeil avec difficultés d’endormissement. Sensation de fatigue, voire d’épuisement, dès le réveil.
4. Hypersensibilité à la douleur, surtout maux de dos et de tête.
5. Libido en berne.
6. Problèmes de digestion (constipation, aérophagie, diarrhée, nausées…).
7. Anxiété.
8. Déprime.
9. Système immunitaire faible : le moindre rhume qui passe est pour vous.

7 stratégies pour rééquilibrer le cortisol

Vous n’avez pas à subir ces pics de cortisol. Il vous appartient de débrancher le pilotage automatique de cette hormone. Vous pouvez diminuer son taux en appliquant les stratégies suivantes.

• Stratégie 1 : optez pour une alimentation cétogène

Les recommandations du Système Brûleur de graisses Cétogène sont connues pour leurs effets positifs sur le cortisol. Rappelons que dans cette méthode, on vise à limiter la production anarchique de cortisol. Car cet excès contribue au stockage des graisses et au dérèglement des hormones qui régulent l’appétit.

Je craque pour

Le rooibos. Également appelée thé rouge, cette boisson nationale d’Afrique du Sud est diurétique, tonifiante et drainante. Dépourvue de caféine, elle aide à réduire la sécrétion des hormones du stress. À déguster sans limites, à tout moment de la journée, en version chaude ou froide.

• Stratégie 2 : privilégiez certains aliments antistress

L’alimentation antistress n’est pas un mythe. Il est possible d’accéder à la zénitude grâce aux bons aliments, ceux connus pour réduire les effets néfastes du stress. Ils vous apporteront magnésium, fer, sélénium, potassium, vitamine C, vitamine E, vitamines du groupe B, antioxydants et oméga 3. Tous ces nutriments sont essentiels pour améliorer l’équilibre nerveux et émotionnel. Il s’agit du thé vert, du rooibos, des huiles végétales (olive, noix, lin, cameline…), des épinards, du cresson, du persil, de l’ail, de l’avocat, des oléagineux (amandes, noix, noisettes), du curcuma, des petites baies, des baies d’açaï, de la banane, du miel, des algues, des poissons gras (saumon, sardine, maquereau…), des œufs et du cacao.

Je craque pour

Le curcuma. Un super aliment par excellence. Il baisse le taux de sucre, participe à une bonne activité digestive tandis que ses propriétés apaisantes aident à éviter les compulsions alimentaires type grignotages. Quant à sa richesse en antioxydants, elle contribue à une meilleure élimination des déchets. Le curcuma se glisse avec délice dans les plats et les boissons.

• Stratégie 3 : chouchoutez votre microbiote

Une flore intestinale en bonne santé participe à rééquilibrer le taux de cortisol. Pour ce faire, limitez les aliments agressifs pour vos intestins comme la nourriture industrielle, les sodas (allégés ou non), les alcools, le sucre raffiné et les modes de cuisson destructeurs des nutriments (barbecue, friture). En revanche, favorisez une nourriture riche en pré et probiotiques qui stimule les bonnes bactéries intestinales. Optez de préférence pour le bio et les produits de saison. Parmi les incontournables : les oignons, l’ail, les choux, les haricots, les topinambours, le fenouil, l’asperge, le pak-choï, la choucroute, la banane, les pommes, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les patates douces, le chocolat noir (70 % de cacao), les boissons fermentées (kéfir, kombucha) et le roquefort.

Je craque pour

Le kombucha. Véritable boisson santé, il est un incontournable quand on parle de microbiote et de stress. Connu sous le nom de boisson d’immortalité, ce breuvage est un jus fermenté légèrement pétillant réalisé à partir de thé vert et de bonnes bactéries. Avec ses probiotiques, sels minéraux et antioxydants, il est une arme efficace contre le stress oxydatif.

• Stratégie 4 : bougez votre corps

Pratiquer une activité physique est excellent pour gérer son stress. Yoga, marche, Pilates, tai-chi… toutes ces gymnastiques douces contribuent efficacement à ramener votre cortisol au bon niveau. Pour jouir pleinement de cet effet positif, pratiquez régulièrement votre sport. L’idéal est de 2 séances de 50 minutes chacune. Évitez en revanche les activités intenses, longues et trop fréquentes qui provoquent à coup sûr une hausse du cortisol. Si vous aimez les séances intensives, optez plutôt pour un entraînement de type HITT (Entraînement fractionné de haute intensité). Cette méthode de travail sportif stimule efficacement le métabolisme sans pour autant être stressante.

Je craque pour

Une marche de 20 minutes par jour pour aller travailler (par exemple sortir une station de métro/bus avant.). Vous déstressez en vous oxygénant et en bougeant quotidiennement sans avoir à rajouter quoique ce soit à son emploi du temps.

• Stratégie 5 : respirez amplement avec calme

Rien ne vaut une bonne respiration pour décontracter la cage thoracique et chasser les tensions. Épaules relâchées, yeux mi-clos, détendez-vous. Puis inspirez lentement par le nez, expirez tout aussi lentement par la bouche. Gonflez votre ventre. Prenez conscience de la détente qui envahit votre corps, de la tête aux orteils. De quoi bien oxygéner votre cerveau et chasser le stress.

Je craque pour

Quelques inspirations et expirations amples chaque fois que vous en avez besoin. En attendant le bus, en marchant, avant une réunion, installé dans la voiture entre deux rendez-vous, après les courses…

• Stratégie 6 : soignez vos nuits

Pour commencer, éloignez ordinateur, téléphone et télévision de votre chambre. Les lumières bleues des écrans sont néfastes sur votre sommeil. Elles trompent votre cerveau qui pense encore être en journée. Du coup, il maintient la production de cortisol au détriment de la mélatonine, l’hormone clé du bon sommeil. Ensuite, pour un taux de cortisol équilibré, une nuit de 8 heures est recommandée. Si vous n’y arrivez pas, surtout… ne stressez pas ! Offrez-vous alors une micro sieste dans la journée. Le niveau de cortisol pourra ainsi continuer à baisser naturellement.

Je craque pour

Le dernier roman de mon auteur préféré. En effet, il est important d’éteindre nos écrans 1 heure avant de se coucher. Mettez une lumière douce et lisez quelques chapitres… Mais n’oubliez pas d’éteindre les feux à un moment !

• Stratégie 7 : Octroyez-vous des moments rien qu’à vous

Faites des pauses détente. Écoutez de la musique, exprimez votre fibre artistique (peinture, cuisine, bricolage…), lisez, jardinez… Tous ces moments privilégiés avec vous vous aideront à baisser le stress. Ce qui est, rappelons-le, des plus bénéfiques pour votre taux de cortisol.

Je craque pour

La musique. Elle a tout de la potion magique. Passez un morceau que vous aimez, fredonnez quelques notes sous la douche ou dans votre voiture, avant une journée remplie. Effet antistress garanti.  

Prêt à mettre en place ces 7 stratégies simples ?

Et si je vous disais que l’alimentation cétogène pouvait rendre ceci encore plus facile ? Imaginez : vous rentrez chez vous après une longue journée de travail… Vous êtes fatigué… Et là, l’éternelle question : « On mange quoi ce soir ? »

Grâce au Système Brûleur de Graisse Cétogène et son plan repas inclus, vous ne vous posez plus la question : vous vous mettez en cuisine en sifflotant, et dégustez quelques minutes plus tard un repas sain et équilibré.

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