Le matin, au réveil, vous affichez un ventre plat. Mais à peine votre petit-déjeuner avalé et le voilà qui gonfle comme un ballon ! Comme si cela ne suffisait pas, vous ressentez de la fatigue, vous souffrez de ballonnements, flatulences et d’autres maux de ventre. Que s’est-il passé ?
Ballonnements, gaz, douleurs intestinales, constipation, diarrhée (voire les deux) sont autant de désagréments qui peuvent être dus aux FODMAP, c’est-à-dire des « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ».
Ayant dit cela, je ne pense pas vous avoir éclairé davantage sur la cause de votre inconfort digestif. Et c’est bien normal. Sous ce vocable un brin barbare se cachent des petits sucres (glucides) fermentescibles présents dans de nombreux aliments, même sains, de notre quotidien.
Ces Fodmaps qui vous gonflent
Vous trouvez ces Fodmaps dans certains fruits, légumes, céréales, légumineuses, les produits laitiers ainsi que dans les produits industriels (plats préparés, biscuits…) et les confiseries allégées (merci les édulcorants!).
Ces sucres voyagent sans être dégradés dans votre tube digestif et arrivent ainsi quasi intacts dans votre côlon où les bactéries de votre microbiote vont commencer à les fermenter. C’est cette fermentation qui engendre les gaz et les ballonnements.
Entendons-nous bien, il ne s’agit pas d’une maladie, les intestins fonctionnant normalement. On parle davantage de sensibilité individuelle. Selon votre tolérance, vous pouvez en consommer plus ou moins.
Pour retrouver un ventre plat et une bonne digestion, évitez les 10 aliments qui suivent. Et découvrez les solutions alternatives.
Les 10 aliments responsables des ballonnements à éviter et leurs alternatives
1. Les crucifères crus
Les légumes crucifères sont les choux (vert, rouge), les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli… Consommés crus, ils provoquent flatulences, pets et ballonnements.
Ces désagréments sont dus à leur fibres, parfois difficiles à décomposer, et au fructane, l’un des sucres FODMAP. Notez qu’ils sont riches aussi en souffre, responsables des pets malodorants.
Pour autant, il serait dommageable de vous priver de leurs nombreux bienfaits (antioxydants, santé cardio-vasculaire, immunité). La solution ? Adoptez la cuisson vapeur qui ramollira leurs fibres et améliorera leur digestibilité.
Vous pouvez également remplacer le chou cru par ses cousins lacto-fermentés (choucroute, kimchi). Prédigéré par les bactéries lors de la fermentation, ce type d’aliment est non seulement plus facile à digérer, mais il est super intéressant pour la qualité de votre microbiote.
==> Pour plus d’infos sur le microbiote, lisez notre article 6 aliments pour un microbiote au top
2. Les boissons gazeuses, les smoothies et autre latte
Sodas (pire encore les allégés), bières, jus, smoothies, café latte ou encore les boissons à base de lait peuvent engendrer ballonnements et rots.
Les bulles des boissons gazeuses créent de l’air dans l’appareil digestif, quant aux autres elles sont riches en Fodmaps (lactose, polyols…).
Préférez l’eau plate, si besoin aromatisée avec un peu de citron ou de menthe fraîche, les infusions (surtout thym, camomille, menthe poivrée, mélisse) et les laits végétaux (riz, amande).
Adoptez aussi de petites quantités de boissons fermentées (kombucha) qui viendront enrichir votre microbiote et prendre soin de votre bien-être.
3. L’oignon
Très riche en Fodmap, l’oignon n’est pas l’ami des intestins fragiles, encore moins lorsqu’il est consommé cru et en grandes quantités. Il en va de même de la poudre d’oignon, de l’oignon vert et des échalotes.
Comment cuisiner sans oignon ? Utilisez l’huile aromatisée, elle parfume vos plats sans craindre ballonnements et reflux gastriques. Cette astuce est efficace, car les Fodmaps ne passent pas dans l’huile !
4. La pomme
Catastrophe ! L’un des aliments les plus intéressants nutritionnellement ne serait-il donc pas aussi vertueux ? Malheureusement, chez certains ce fruit cause bien des troubles digestifs en raison de sa richesse en Fodmap (monosaccharide) et en fibres.
Avant de l’abandonner, essayez la pomme cuite à la vapeur. Ce type de cuisson élimine une partie de ses Fodmaps. Autre possibilité, la compote de pomme maison.
Si rien ne passe, tournez-vous vers les fruits pauvres en Fodmaps comme les baies, les bananes, le raisin, les mandarines et les oranges. Attention, pas question pour autant d’en faire des orgies. Autre astuce, consommez vos fruits en dehors des repas.
5. Les barres énergétiques et friandises sans sucre
Avec leur richesse en édulcorants (polyols, de sucres au pouvoir sucrant élevé), l’effet baudruche est garanti ! Il en va de même des produits sans sucre et allégés comme les bonbons, des chewing-gums, les confitures, les sodas.
Lisez les étiquettes. Vous les identifierez sous leur nom de code E421 (mannitol), E420 (sorbitol), E965 (maltitol) et E967 (xylitol). Ajoutez-y le sirop de glucose-fructose (ou sucre inverti), une horreur nutritionnelle.
Préférez des sucrants pauvres en Fodmaps tels que la stévia, le sirop d’érable et le sucre complet. Attention le miel et le sirop d’agave sont riches en FODMAP.
6. L’ail
Même problème qu’avec son cousin l’oignon, qu’il soit cru ou cuit, il est super healthy mais riche en FODMAP. De quoi le rendre indigeste pour les intestins fragiles.
Selon votre degré de tolérance, essayez de le cuisiner après l’avoir cuit dans plusieurs eaux. Autre possibilité, remplacez-le par de la ciboulette, dont la teneur en Fodmap est faible. Et si vous êtes hypersensible, pas d’hésitation, optez pour l’huile parfumée à l’ail, la solution la plus digeste.
7. Les légumineuses
Les fèves, les haricots, les pois chiches, les pois cassés, les lentilles, les fèves de soja… ne sont pas connus pour leur digestibilité en raison notamment de leur richesse en Fodmaps et de composés anti-nutritifs (acide phytique).
Avant de bouder les légumineuses, ce qui serait dommageable vu leurs qualités nutritionnelles, essayez ces quelques astuces. À commencer par un pré-trempage avant cuisson pour les légumes secs préparés maison.
Si vous utilisez une conserve, jetez le jus et rincez les légumes avant de les cuisiner. Mon autre conseil est une longue cuisson.. Enfin, mangez toujours des petites quantités et surtout machez !
8. Certaines céréales
Avec leur taux élevé en Fodmaps, en fibres et en acide phytique, le blé, l’orge et le seigle font gonfler les ventres les plus sensibles.
Orientez-vous vers le quinoa, le riz, l’avoine, le sarrasin, l’épeautre, le maïs ou le millet. Une autre solution, consommez de petites quantités de pain au levain. La fermentation lente réduit en effet le taux de FODMAP..
9. Les champignons
Avec leurs polyols (Fodmap), ils peuvent causer des ballonnements. Malgré leur intérêt nutritionnel, ils ne conviennent pas non plus aux personnes souffrant d’un candida albicans.
Certains moins sensibles supporteront mieux les champignons marinés dans l’huile d’olive et citron, ainsi que lacto-fermentés.
10. Les produits laitiers
Les laits de vache, chèvre et brebis, les crèmes, les crèmes glacées et certains fromages à pâte molle (ricotta, mascarpone) sont difficiles à digérer en raison de leur lactose (Fodmap). Pour être digéré, ce dernier a besoin d’une enzyme, le lactase, qui disparaît avec l’âge.
Tout aussi problématique, la protéine du lait, la caséine, qui peut causer l’inflammation de la paroi intestinale chez certains. Voilà de quoi causer gaz, ballonnements et autres inconforts digestifs.
Adoptez les yaourts, en quelque sorte prédigérés par les bactéries, et les fromages affinés. Pour le reste, rabattez-vous sur les laits végétaux. Amandes, coco, soja… ils sont 100 % sans lactose et digestes.
Éliminer certaines causes de vos ballonnements, que ce soit les Fodmaps et les antinutriments, est un excellent début. Mais cela ne suffira pas si vous ne prenez pas en compte le stress, cet autre grand responsable des ballonnements.
Prenez le temps de manger, de mastiquer. Évitez ces repas pris sur le pouce en travaillant sur un dossier ou devant la télévision. C’est à ce prix que vous gagnerez la paix digestive.
Et heureusement, il existe désormais une solution simple et naturelle à ces problèmes et vous pourriez bien cesser d’être ballonné en faisant cette chose simple.
