Une glycémie équilibrée est un gage de bonne santé. Or, certains aliments viennent tout chambouler et vous mènent sur le chemin du diabète. Tandis que d’autres, sains, participent à votre forme, vitalité et silhouette. Un peu de sucre dans votre café… Hop ! votre glycémie monte, votre corps réagit aussitôt en produisant de l’insuline pour la faire baisser. Ce processus naturel de régulation veille à ce que la concentration de glucose soit constante. Nos cellules ont en effet besoin de ce sucre pour fonctionner. C’est leur carburant. Pas question donc de le diaboliser. En revanche, quand il y a un excédent de glucose dans le sang (hyperglycémie), l’insuline convertit ce trop-plein de glucides en lipides stockés essentiellement au niveau de l’abdomen (la mauvaise graisse). À force, vous devenez moins sensible à cettehormone et vous développez une résistance à l’insuline. En d’autres mots, votre corps utilisera moins bien le sucre, votre glycémie augmentera et stimulera le pancréas, qui compensera en produisant toujours plus d’insuline… Avec au bout du chemin, le diabète de type 2. Cette insulinorésistance ne doit pas être confondue avec le diabète de type 1 (ou diabète insulinodépendant) qui est une maladie auto-immune marquée par une absence de production d’insuline.
Une glycémie sous contrôle
Selon leur structure chimique, on distingue les sucres simples et les sucres complexes. Les sucres simples (biscuits, alcools, céréales raffinées comme farine blanche et riz blanc, pomme de terre…) arrivent très vite dans le sang qui va transporter ce carburant vers les cellules. Ils provoquent un pic de glycémie (mesuré par l’index glycémique ou IG). Affichant un IG élevé, ces glucides ont peu d’intérêt. À l’inverse, les sucres complexes sont absorbés plus lentement. Avec leur IG bas ou modéré, ils alimentent progressivement les cellules qui pourront fonctionner sans à coup. Il s’agit entre autres des légumineuses, des fruits et des légumes. Pour contrôler votre glycémie, il est utile de les privilégier ainsi que les protéines de qualité (œufs, viandes blanches, poissons, tofu…) et les bonnes graisses (huiles végétales de première pression à froid, avocat, oléagineux).
Les 3 pires aliments pour votre glycémie
Ces 3 ennemis sont à bannir de votre quotidien, car ils provoquent un pic de glycémie. Et finissent par engendrer une résistance à l’insuline. Si vous le souhaitez, gardez-les à titre occasionnel.
1. Le sucre raffiné et ses dérivés
Ces pros du yoyo de la glycémie sont notamment le sucre de table, les sucreries, les barres énergétiques, les pâtisseries, les gâteaux, les chocolats, les sirops parfumés, les confitures et les granolas. Au rayon boissons, les saboteurs de la glycémie ne manquent pas non plus : les cocktails, les bières, les sodas, les jus de fruits ou encore les cafés aromatisés. Sans oublier les sucres ajoutés, souvent dissimulés. Vous les trouverez dans de nombreuses préparations industrielles telles que le pain, les plats cuisinés, les crèmes desserts, les soupes, les cubes de bouillon et les biscottes.
2. Les féculents avec IG élevé
Les céréales raffinées (riz blanc, riz précuit, blé, maïs…), les céréales soufflées (popcorn, corn flakes), le pain blanc, les pommes de terre affichent un IG élevé. Ils engendrent un pic brutal (et court) de glycémie. Coup de pompe et fringales garantis !
3. Les fritures
Les cuissons à haute température augmentent l’IG d’un aliment. Pire, ils apportent des composés toxiques, les AGE. Ce sont eux qui notamment colorent vos chips. Ces AGE altèrent la production d’insuline et encouragent la résistance à l’insuline. Ils perturbent également le microbiote, accélèrent le vieillissement cutané et favorisent la prise de poids.
TOP 6 des aliments alliés de votre glycémie
Il existe de nombreux aliments favorables à la glycémie. Certains toutefois le sont encore plus.
1. La cannelle
Très bien dotée en antioxydants et en fibres, la cannelle de Ceylan est conseillée pour ralentir l’absorption du glucose par l’organisme et stimuler le système digestif.
2. Le saumon
Ce poisson gras vous apporte notamment des oméga-3. De quoi améliorer la sensibilité à l’insuline, lutter contre les inflammations dues à un déséquilibre de la glycémie et diminuer les triglycérides. Autre atout non négligeable, ses bonnes graisses et ses protéines vous éviteront un pic de glycémie après le repas.
3. Les œufs
Riches en protéines, en bonnes graisses, en acide folique, en vitamine B12, en oméga-3 et en sélénium, les œufs contribuent à une glycémie stable.
4. Les noix
Avec leurs fibres et leurs bonnes graisses insaturées, les noix (cajou, pécan, Brésil, macadamia…) limitent l’augmentation du glucose dans le sang. Anti-inflammatoires, ils jouissent d’un excellent profil nutritionnel (magnésium, phosphore, zinc, vitamines B et E, antioxydants). Ce qui explique leur impact positif sur le microbiote et les systèmes nerveux et cardiaques.
5. Le vinaigre de cidre
Pour baisser la glycémie d’un repas, pensez au vinaigre de cidre ! Cet aliment fermenté à base de pommes optimise les effets de l’insuline. Vous pouvez l’intégrer dans votre recette (vinaigrette, sauce) ou le boire dilué dans un verre d’eau avant votre repas.
6. La graine de chia
Avec ses protéines (9 acides aminés essentiels), ses minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer), ses vitamines (A, C, E), cette mini graine de chia a tout du super aliment. Bénéfiques pour la santé digestive, ses fibres évitent les pics de glycémie. ==> Pour plus d’infos sur les graines de chia, lisez notre article Chia : comment le préparer pour en profiter au maximum
4 autres alliés de votre glycémie
Veiller à son alimentation est essentiel pour réguler votre glycémie, mais cela ne suffit pas. D’autres facteurs vont également impacter votre taux de sucre et votre sensibilité à l’insuline.
L’activité physique
En France, durant leurs heures de détente, les adultes restent près de 5 heures par jour assis devant un écran ! Or, c’est un fait établi, la sédentarité nuit à la santé. À l’inverse, la pratique d’une activité physique régulière permet de baisser et d’équilibrer la glycémie. Courir, suer dans une salle de sport n’est pas votre tasse de thé ? Qu’importe, il s’agit de vous mettre en mouvement. Choisissez le sport qui vous convient. Il est essentiel que votre activité vous apporte un réel plaisir pour préserver votre motivation.
La vitamine D
Présente dans certains aliments (surtout l’huile de foie de morue), cette vitamine est essentiellement synthétisée par notre corps sous l’effet du soleil. Quand son taux est faible, le risque de développer une résistance à l’insuline monte en flèche.
Une bonne gestion du stress
En augmentant la production de certaines hormones (notamment le cortisol), le stress impacte la glycémie. Chronique, il peut vous mener à développer une résistance à l’insuline. Il existe de nombreuses techniques naturelles pour gérer efficacement le stress : la respiration, la méditation, la marche, les activités créatives, la sophrologie. N’hésitez pas à les tester jusqu’à trouver celle qui vous correspond.
Un sommeil de qualité
Un mauvais sommeil coûte cher sur le plan de la santé, du bien-être et de la glycémie. Une nuit blanche, et votre ghréline monte en flèche. Une hormone qui donne envie de manger tout ce qui est gras et sucré. Alors, un conseil, quand le jour décline, respectez votre horloge biologique interne. Écoutez vos besoins. Dès que vous avez sommeil, allez-vous coucher. ==> Pour plus d’infos sur le sommeil, lisez notre article Régime pour bien dormir en 3 étapes
En suivant ces astuces vous constaterez que comme le sucre, les problèmes de glycémie ne sont pas une fatalité.
Justement, sur cette page, je vous partage 3 plantes qui ont pour propriété de réguler le taux de glycémie dans le sang. L’association de ces 3 plantes permet d’obtenir des résultats surprenants dans la régulation de la glycémie et la prévention du SMet.
